Almond Benefits : कैसे करें बादाम को डेली डाइट में शामिल? यहां जाने तरीके और फायदे

बादाम जैसे मेवे फाइबर, प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, ये सभी आंत और हृदय के लिए अच्छे हैं।

बादाम में मोनोअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है जो दिल के लिए फायदेमंद होता है।

बादाम सिर्फ एक स्वादिष्ट नाश्ता या भोजन के समय का स्टेपल नहीं है; वे एक संतोषजनक क्रंच भी प्रदान करते हैं। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर यूएसडीए के अनुसार, बादाम मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 

स्वस्थ वसा के रूप में वर्गीकृत होने के बावजूद बादाम प्रोटीन और फाइबर का एक आश्चर्यजनक स्रोत हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन के एक लेख के अनुसार, वनस्पति-आधारित प्रोटीन स्रोतों की तलाश करने वाले शाकाहारियों और शाकाहारियों के साथ-साथ 95% लोगो के लिए यह अच्छी खबर है, जो पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं।

बादाम की कई किस्में हैं जो दो मुख्य समूहों में आती हैं: मीठा या खट्टा? हालांकि, जिस तरह से वे तैयार किए जाते हैं और स्वादित होते हैं, वे पोषक रूप से अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं। मज़ा स्वाद और नमक के साथ बादाम सुपरमार्केट अलमारियों पर आम हैं, लेकिन अनावश्यक सोडियम और चीनी पर कटौती करने के लिए कच्चे, अनसाल्टेड बादाम आपकी सबसे अच्छी शर्त हैं।

बादाम के दूध से लेकर बादाम के आटे तक, इस अनुकूलनीय अखरोट के संभावित स्वास्थ्य लाभों से लाभान्वित होने के कई तरीके हैं। वैकल्पिक रूप से, आप चीजों को सीधा रखकर और जब भी आपको नाश्ते की आवश्यकता महसूस हो तो मुट्ठी भर कच्चे बादाम लेकर एक ही चीज को पूरा कर सकते हैं। सात संभावित बादाम के दूध से लेकर बादाम के आटे तक, इस अनुकूलनीय अखरोट के संभावित स्वास्थ्य लाभों से लाभान्वित होने के कई तरीके हैं। वैकल्पिक रूप से, आप चीजों को सीधा रखकर और जब भी आपको नाश्ते की आवश्यकता महसूस हो तो मुट्ठी भर कच्चे बादाम लेकर एक ही चीज को पूरा कर सकते हैं। सात संभावित लाभ आपका इंतजार कर रहे 

1. बादाम मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ फाइबर में उच्च होते हैं

आपको बताया गया होगा कि मुट्ठी भर कच्चे बादाम एक स्वस्थ स्नैक है, और यह सच है: नट्स में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल होती है। बादाम अपने प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण भोजन के बीच तृप्त होते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग यूएसडीएके अनुसार, बादाम के एक औंस में लगभग 4 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम से थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है।

प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, जो आपके दैनिक कैलोरी का 35% तक प्रोटीन को आवंटित करने की सिफारिश करता है, नट और नट बटर को अच्छे स्रोत के रूप में उद्धृत करते हुए, प्रोटीन वजन घटाने या स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए भी फायदेमंद होता है क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट अन्य दो कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर वसाआपको भरे रहने में मदद करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन की उच्च सामग्री के बावजूद, बादाम स्वस्थ वसा की प्रचुरता के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं, ये सभी बेहतर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। ऑस्टिन, टेक्सास में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ जेना वोल्पे, आरडीएन के अनुसार, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में विशेष रूप से उच्च हैं। मेडलाइनप्लसजर्नल ऑफ चिरोप्रैक्टिक मेडिसिन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक प्रकार का स्वस्थ वसा है जो आमतौर पर नट्स में पाया जाता है। सीडीसी नोट करता है कि वे वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, बादाम स्वाभाविक रूप से उच्च फाइबर वाला भोजन है जो पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 38 और 25 ग्राम के अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

2. बादाम में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जैसे विटामिन ई, जो सेल डैमेज से बचाने में मदद करते हैं

विटामिन ई और अन्य एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के रूप में जाने जाने वाले अस्थिर अणुओं से लड़ते हैं, जो अनियंत्रित रहने पर कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं। हार्वर्ड के अनुसार टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ट्रायल, जिसे जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के अगस्त 2017 के अंक में प्रकाशित किया गया था, विटामिन ई धमनियों में रक्त के थक्कों को रोकता है और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करते हुए मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करता है।

हृदय स्वास्थ्य के अलावा, स्वस्थ वसा एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य घटक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एएचएके अनुसार, सेल फ़ंक्शन और ऊर्जा के स्तर के लिए स्वस्थ वसा आवश्यक हैं। हालाँकि, क्योंकि वसा में बहुत अधिक कैलोरी होती है, इसका बहुत अधिक सेवन करने से आपका वजन बढ़ सकता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ वसा को आपके दैनिक कैलोरी का 20-35% 

3.बादाम का सेवन 'खराब' कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

सीडीसी के मुताबिक, उच्च कोलेस्ट्रॉल संयुक्त राज्य  भारत में हर पांच वयस्कों में से लगभग दो में हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है। बादाम आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आपकी मदद कर सकता है अगर ऐसा करने से आपको फायदा हो सकता है। नियमित कोलेस्ट्रॉल परीक्षण महत्वपूर्ण हैं।

न्यू यॉर्क के प्लिजेंटविले में टॉप न्यूट्रिशन कोचिंग के एक कर्मचारी, स्टेसी साइमन, आरडीएन के अनुसार, बादाम कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, बादाम एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

साइमन एक समीक्षा का हवाला देते हैं जो नवंबर 2019 में एडवांसेस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित हुआ था और दिखाता है कि बादाम खाने से शरीर का वजन कम होने, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होने से हृदय रोग का खतरा कम होता है। नाश्ते या सलाद के रूप में बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए मेयो क्लिनिक की सर्वोत्तम अनुशंसाओं में से एक है। हमें मेयो क्लिनिक द्वारा यह भी याद दिलाया जाता है कि आपके आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को कम करने से कोलेस्ट्रॉल कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।

4. बादाम का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

कई अध्ययनों में बादाम और बेहतर भड़काऊ बायोमार्कर के बीच संबंध पाया गया है, साथ ही हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में कमी आई है।

साइमन के अनुसार, सूजन को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, भले ही आप इसे हमेशा नोटिस न करें। साइमन का कहना है कि बादाम में पाए जाने वाले विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर जैसी पुरानी बीमारियाँ पुरानी सूजन के कारण हो सकती हैं। इसके अतिरिक्त, वे हमारे शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में सहायता करते हैं, जिससे सूजन कम हो जाती है।

5. बादाम में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो बीमारी के खतरे को कम कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य का एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक रक्तचाप है। सीडीसी का अनुमान है कि संयुक्त राज्य में लगभग आधे वयस्कों में उच्च रक्तचाप है, जिसे उच्च रक्तचाप भी कहा जाता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग का कहना है कि यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है और इसे अक्सर साइलेंट किलर कहा जाता है क्योंकि यह किसी का ध्यान नहीं जाता है और महसूस नहीं होता है। सौभाग्य से, उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए आमतौर पर जीवनशैली में बदलाव और दवाएं पर्याप्त होती हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, एक स्वस्थ आहार, जैसे उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण डीएएसएच और भूमध्यसागरीय आहार, उच्च रक्तचाप को कम करने में सहायता कर सकते हैं। यदि आप सोच रहे थे, तो इन दोनोंसाइमन के अनुसार, बादाम रक्तचाप को भी कम करते हैंऔर सूजन और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। 

यूएसडीए के अनुसार, बादाम में प्रति औंस 76.5 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, जो उन्हें एक अच्छा स्रोत बनाता है। साइमन का दावा है कि मैग्नीशियम रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। बादाम, जो मैग्नीशियम में उच्च होते हैं, निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं क्योंकि मैग्नीशियम की कमी भी इसका कारण बन सकती है। पूरक के मई 2020 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण के अनुसार, बादाम का डायस्टोलिक रक्तचाप पर लाभकारी प्रभाव हो सकता है, जो दूसरी या निचली संख्या है जो आपकी धमनी की दीवारों में दबाव को मापता है, जब आपका दिल धड़कनों के बीच आराम कर रहा होता है। चिकित्सा में उपचार। आहारों पर नट्स 

6. उच्च मैग्नीशियम, बादाम निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।

वोल्पे के अनुसार, बादाम प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं, जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करते हैं और फाइबर में उच्च होते हैं। मेयो क्लिनिक हेल्थ सिस्टम के अनुसार, प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और वजन प्रबंधन का समर्थन करते हुए लाभकारी सूक्ष्मजीवों के संतुलन में मदद करते हैं। वोल्पे की व्याख्या के अनुसार, बादाम की खाल प्रीबायोटिक्स का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो आंत में प्रोबायोटिक्स के स्वस्थ विकास को पोषण और समर्थन देता है। एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, बादाम और उनकी खाल में संभावित प्रीबायोटिक गुण हो सकते हैं।