Vitamin D : हर सुबह 10 मिनट या दिन के पहले भाग में खुद को एक्सपोज़ करना क्यों विटामिन डी कमी से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है ?

हाल ही में हुए एक सर्वेक्षण के अनुसार, तीन में से एक भारतीय, ज्यादातर युवा, विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं, या लगभग 76%। मैक्स सुपर स्पेशियलिटी अस्पताल, साकेत, नई दिल्ली के आंतरिक चिकित्सा निदेशक डॉ. रोमेल टिक्कू के अनुसार, यह इस तथ्य के कारण है कि हम घर के अंदर अधिक समय और बाहर कम समय बिताते हैं। एक उष्णकटिबंधीय देश में रहने के बावजूद जहां वर्ष का अधिकांश समय धूप रहता है, भारतीयों को अभी भी पर्याप्त धूप नहीं मिलती है और उनमें विटामिन डी की कमी होती है। 

हाल ही में एक ऑनलाइन फार्मेसी द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण में यह भी पाया गया कि लगभग 76%, या तीन भारतीयों में से एक विटामिन डी की कमी है। 25 वर्ष से कम आयु के 84% युवा लोगों में इस विटामिन की कमी पाई गई, यह दर्शाता है कि उनमें कमी का प्रसार अधिक था। 25 से 40 वर्ष के आयु वर्ग में प्रसार केवल 81% पर थोड़ा कम था, लेकिन कुल मिलाकर, वे राष्ट्रीय औसत से अधिक कम पाए गए। सूरत, नागपुर, भुवनेश्वर, नासिक, और विशाखापत्तनम सबसे ज्यादा कमी वाले टियर II शहरों की सूची में सबसे ऊपर है, जिसने सभी को हैरान कर दिया। इसका क्या मतलब है? यह इंगित करता है कि हम घर के अंदर कितने भी सक्रिय क्यों न हों, हम बाहर ठीक से गले नहीं उतर रहे हैं या पर्याप्त धूप नहीं ले रहे हैं। हालांकि सर्दियों का प्रदूषण सूरज को मंद कर देता है, लेकिन हममें से ज्यादातर लोग भारत में धूप के दिनों की बहुतायत का फायदा नहीं उठाते हैं।

विटामिन डी प्राकृतिक रूप से सुबह की धूप में कम से कम 10 से 15 मिनट बिताने से ही प्राप्त किया जा सकता है, जब यूवीबी किरणें सबसे मजबूत होती हैं। अपने ऊपरी और निचले अंगों को खोलकर, आप अपनी बालकनी, छत, बगीचे, पड़ोस के पार्क, या किसी अन्य बाहरी स्थान में प्रवेश कर सकते हैं। आप इस संक्षिप्त अवधि के दौरान कैल्शियम को अवशोषित करने और अपनी हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन डी की दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं। 

आपको त्वचा के कैंसर या अपनी त्वचा को जलाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। हम इस चिंता में समय बर्बाद करते हैं कि हम समय पर वहां कैसे पहुंचें, लेकिन आप इन दस मिनटों का उपयोग चाय पीने, अखबार पढ़ने, किसी को बुलाने या बस टहलने के लिए कर सकते हैं। शहरों में जहां ज्यादातर लोग वातानुकूलित इनडोर वातावरण में काम करते हैं और धूप में रहने वाले फ्लैटों में रहते हैं, यह एक आवश्यकता है।

विटामिन डी की कमी होने पर पूरक हमेशा उपलब्ध होते हैं। लेकिन जैसा कि मैं हमेशा कहता हूं, कृपया अपने डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार जांच करवाएं, यदि आप वास्तव में कम हैं तो वह जिस खुराक की सिफारिश करता है, उसे लें और जब वह आपको बताए तो रुक जाएं। अनायास गोलियां न लें। इसके अलावा, ध्यान रखें कि आपको कार्रवाई करने और अपने स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने का प्रयास करने की आवश्यकता है, क्योंकि मेरे अधिकांश रोगियों की शिकायत है कि उनके पाठ्यक्रम के बाद उनका स्तर गिर गया। यदि आप अधिक सूर्य के संपर्क में आने की कोशिश नहीं करते हैं, तो ऐसा हमेशा होता रहेगा।

What is the process: प्रक्रिया क्या है?

जब सूरज आपकी त्वचा पर पड़ता है, तो यह आपके ऊतकों में एक प्रक्रिया शुरू कर देता है जो विटामिन डी बनाना शुरू कर देता है। यह प्रक्रिया इतनी जल्दी होती है कि शरीर एक दिन में अपनी जरूरत के सभी विटामिन डी को त्वचा को बनाने में लगभग आधे समय में बना सकता है। 

When is the best time foe sun exposure: सूर्य के संपर्क में आने का सबसे अच्छा समय कब है?

सुबह के समय त्वचा द्वारा विटामिन डी का उत्पादन अधिक होता है। हाइड्रेटेड रहें अगर यह गर्मी में कठोर लगता है। लाभों का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी त्वचा का अधिकांश भाग खुला हुआ है। इसके अतिरिक्त, हल्के रंग की त्वचा गहरे रंग की त्वचा की तुलना में अधिक तेजी से विटामिन डी का उत्पादन करती है। उम्र बढ़ने की आबादी प्रक्रिया को धीमा कर देती है।

ध्यान रखें कि खिड़की के माध्यम से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर विटामिन डी का उत्पादन नहीं कर सकता क्योंकि कांच यूवीबी किरणों को रोकता है। इसके अलावा, क्रीम पर स्लैटरिंग के बिना 10 मिनट की विधि का प्रयास करें, भले ही यह सवाल अभी भी हवा में है कि कितना और कितना सनस्क्रीन प्रकाश को रोकता है। प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग गठन दर होती है। अन्य लोग अपनी वसा कोशिकाओं से पर्याप्त रूप से विटामिन डी को अपने रक्त परिसंचरण में जारी करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, सूर्य के संपर्क का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि यह कभी भी विषाक्तता का कारण नहीं बनेगा, क्योंकि पूरक अधिक मात्रा में हो सकता है।

Benefits of Vitamin D : विटामिन डी के फायदे

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण, स्वस्थ हड्डियों के रखरखाव, प्रतिरक्षा के नियमन, श्वसन संक्रमण और अवसाद की रोकथाम, स्वस्थ हृदय की मांसपेशियों के रखरखाव और मोटापे और स्ट्रोक की रोकथाम में सहायता करता है। उनके फायदे कई शोध पत्रों में प्रदर्शित किए गए हैं। वास्तव में, पूर्वी फिनलैंड विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित विटामिन डी पूरक उपयोगकर्ताओं में गैर-उपयोगकर्ताओं की तुलना में मेलेनोमा के मामले कम थे। नियमित विटामिन डी पूरक उपयोगकर्ताओं के बीच त्वचा कैंसर का जोखिम भी काफी कम था।

Sources of Vitamin D : विटामिन डी के स्रोत

केवल कुछ खाद्य पदार्थों में कुछ विटामिन डी होते हैं, जैसे कि अंडे की जर्दी और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और ट्यूना, जो कि ज्यादातर लोगों के लिए महंगा हो सकता है। यहां ज्यादा विकल्प नहीं हैं। चूंकि अधिकांश भारतीय शाकाहारी हैं, आहार मार्ग बहुत व्यावहारिक नहीं है। दूध, नाश्ते के अनाज और कॉड लिवर ऑयल जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों के अलावा, हमें सूचित किया जाता है कि मशरूम में कुछ विटामिन डी होता है।

बच्चों और किशोरों के लिए, विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खपत 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी) या 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) है। 70 वर्ष की आयु तक के वयस्कों को 600 IU, या 15 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए, जबकि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 800 IU, या 20 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। भोजन और पूरक आहार से, जिन वयस्कों को थोड़ी अधिक आवश्यकता हो सकती है, वे प्रति दिन केवल 1,000-4,000 IU (25-100 एमसीजी) का सेवन कर सकते हैं।